[書摘] 《跑步肌耐力訓練解剖全書》讓你跑得更快更久更輕鬆
對跑步再熟悉不過的我們,有認真去了解過跑步的場地、跑步習慣的養成對我們的益處,甚至我們為什麼開始跑步嗎?之於跑步新手們更是丈二金剛摸不著腦袋,《跑步肌耐力訓練解剖全書》帶你一覽跑步的大小事,不僅帶來正確觀念,更有伸展與肌群鍛鍊的圖解,一步一步,讓你跑得更快更久更輕鬆!
(圖片來源:木馬文化)
天生跑者
在所有你能挑選的運動之中,跑步可能是最天然的一種。科學證明,人體可以說就是為了跑步而演化成現在這樣——而且是長距離的跑步。我們靈活的腿足韌帶和肌腱就像彈簧一樣;而身體中段較窄,使我們能夠擺動雙手,不會搖搖晃晃摔出小徑外;平衡感高度發展,讓我們在移動中能保持穩定;就連腳趾都是為跑步而生,比近親人猿的短,而且大腳趾是直的,可以好好對地面施加推力;人體中最大的肌肉是臀大肌,臀大肌實際上只在跑步的時候發揮作用;還有,無數的汗腺和小體毛也有助於形成高效率的散熱系統。因此,雖然我們短跑衝刺贏不了四足動物,但是持續數小時的長跑,很少有其他動物能跟得上我們。
為什麼要跑步?
跑步與慢跑是世界上數一數二熱門的休閒運動,為什麼這麼多不同背景的人都選擇跑步運動呢?當然每個人都有自己的動機,但也有許多跑者有共同的目標,從想要減重,到需要降低血壓、鍛鍊心臟等等,不一而足。
跑步也是效果良多的健身妙方,隨時隨地可以開始,而且是花費比較少的運動,不需要昂貴的健身俱樂部會員資格,不需要花錢請個人教練,只要一雙適合的鞋,幾乎任何年齡、任何健康狀態的任何人,都可以開始跑步健身計畫。然而,就像任何體能活動一樣,跑步方式有對有錯,別以為穿上跑步鞋就可以上路了,應該做好準備,在跑步前後加上暖身伸展和緩和操,並且針對跑步會用到的主要肌肉加強鍛鍊。請利用本書提供的方針,花點時間學習正確跑步。
你的跑步習慣
大多數人都知道,跑步是減重、瘦身、健美的好方法,但箇中好處可不只在體表而已。事實上,跑步不只讓外表好看,更可以促進整體健康,讓身體保持在最佳狀態。
以下是常見跑步的理由和好處:
消耗熱量
跑步大約每小時燃燒一百卡路里的熱量(體重愈重燃燒愈多),所以減重是很多人初學跑步主要的誘因,已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。
增加淨體重
淨體重指的是脂肪之外的體重,包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說,脂肪比例低一點,比較健康。跑步可以減少脂肪,從而降低脂肪肌肉比。
提高最大攝氧量
最大攝氧量又稱最大耗氧量,一般是指身體在從事強度漸增的運動時,可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態,也就是說,提高最大攝氧量,可以讓體能有最佳表現。
調節膽固醇含量
經常跑步有助於調節膽固醇含量,減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇,同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。
增加骨密度
負重運動(例如跑步)可以增加骨質密度(骨頭裡的礦物質含量),避免骨質疏鬆症導致骨折。
改善心理健康
跑步對心理健康好處多多:可增加腦內啡分泌,進而減少壓力、提高自信心;讓人輕鬆設置(並達成)明確的目標,進而喜歡自己;還能改善自我形象,因為在鏡子裡看到體形變化,會提高自尊心,帶來堅持跑步計畫的原動力。
(圖片來源:木馬文化)
如何開始
慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力,肌肉和心血管系統適應了以後,就有更好的體能基礎,可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷,避免挫折感。
在開始任何鍛鍊計畫之前,請先洽詢家庭醫師,確定健康狀況適合跑步,或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。
暖身和緩和
想從跑步中得到最多好處,就要在開始跑之前先做暖身操,停下來以後要做緩和操。
經過適當伸展,跑步時會表現得更好,應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉,這樣容易受傷;要作跑步前的伸展運動之前,先花五分鐘原地小跑、跳繩,或做幾個伏地挺身,只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後,要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。
慢慢來
準備就緒以後,先從每周健走三次、每次二十分鐘開始;不要連續幾天進行,要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。
第二周,如果感覺體能不錯,就可以在三個不連續的日子健走加跑步,每次二十分鐘。如果感覺疲累,不要擔心,可以自己在跑步和健走之間交替,保持在身體感覺對的速度就好。
第三周,慢跑或跑步二十分鐘,也是三個非連續天。如果需要暫停,就用走路的方式休息,但不要停下來,要讓自己持續活動,等到覺得舒服了,就繼續跑步。
一周一周過去,慢慢增加跑步的強度、時間和頻率,並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了,像是跑得太累、太久或太頻繁,就把時間表調得輕鬆一些,一直到感覺自己變得強壯了,再重新調整時間表。
記住,每個人的身體都不一樣,如果沒有得到立竿見影的效果,也不要沮喪,找到自己的節奏就是。
哪種地面材質比較好
從柔軟的沙灘到堅硬的水泥路面,幾乎任何地方、任何路面都可以跑,但要知道,身體會以不同的方式應對衝擊。偶爾改變跑步習慣是個好方法,換換場地,更有助於鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱,降低重複性勞損和肌肉失衡的風險。
草坪
修剪得短短的草坪,是最好的跑步場地。這種柔軟、低衝擊的表面讓肌肉必須賣力工作,進而增強肌力,而且平坦的草地非常適合速度練習。不過草坪也有缺點,地面往往凹凸不平,可能對腳踝不好的跑者造成危險。長草也可能暗藏危險,像是動物洞穴或石塊。溼草會滑,如果平常習慣跑步的路線會經過草坪,就要計畫雨天備案。
林地小徑
許多公園和森林有林地小徑,彷彿專門為跑者而設計,不斷變化的風景讓跑步變得很有趣。小徑若維護良好而平整,以柔軟、排水良好的泥炭土或木屑鋪成,對兩腿衝擊較小,可讓肌肉、韌帶、肌腱和關節有全面的發展。不過不是所有的小徑都一樣好,只要缺乏維護,場地就會惡化。在森林中,樹根或其他殘餘物可能會造成絆倒的危險;天氣潮溼的時候,小徑也會變得泥濘溼滑。
泥土地
這一類場地不少,從鄉村小路到城市公園,所在多有。土質各地不同,有乾燥的沙土,也有潮溼的粘土。大多數乾燥土表的硬度在適中到柔軟之間,可以降低過勞受傷的風險,也減低下坡的衝擊力。可惜的是,下雨潮溼的天氣會把泥土小徑變成溼滑的泥濘,在泥濘中跑步很困難,會讓小腿和跟腱這些脆弱的部位壓力更大,也增加受傷的風險。
合成材質跑道
室外跑道是速度訓練和間歇訓練的理想場地,平坦、低衝擊,容易測量距離。不過很多跑者可能會覺得跑道比較沒意思,單純繞著圈圈跑,很快就會變得非常無聊。在跑道上跑也可能會增加受傷的風險,因為每一圈都要經過兩個長長的彎道,內側腿落地會更用力,或是足部更加內旋,增加腳踝、膝蓋和臀部的壓力。
柏油路
柏油路面是最常見的路面,跑起來也最快。好的柏油路路況可預期、路面平整,不會對跟腱造成額外的壓力;最差的柏油路則是有來往人車和路面坑洞,而且堅硬不舒適。許多柏油路是中間凸起的弧形路面,或者兩側做了斜面墊高,可能會導致步伐失衡,造成腳、踝、膝、髖關節或肌肉受傷。
沙地
沙地和泥土地一樣種類非常多,從平坦堅實到鬆散不平整都有。平坦堅實的地面比較理想,跑起來比較舒適,衝擊力較小。在沙丘跑步是很好的阻力訓練和腿力鍛鍊,在柔軟的沙子上面跑步,可以好好鍛鍊小腿肌肉,又不怕關節太辛苦,但跟腱受傷的風險較高。沙灘練跑有海風和美景相伴,是非常愉快的休閒。沙地也讓你有機會擺脫鞋子,赤腳跑步。
水泥地
水泥地大概就是城市跑者生活中的現實,因為大多數路面都是水泥鋪面。這種場地主要的魅力在於容易接近,但堅硬的水泥地對跑者的腿是最不輕鬆的,再加上路緣、行人、走走停停的交通號誌,這種場地其實並不理想。
伸展操-比目魚肌伸展
目標:小腿
難度:初級
好處:伸展比目魚肌
若有以下情形不建議採用:小腿肌肉拉傷
(圖片來源:木馬文化)
1)兩腿一前一後站立,約分開一大步,後腿膝蓋彎曲。
2)前腿向前彎曲膝蓋。
3)保持兩腳腳後跟貼地,彎曲後腿膝蓋,直到感覺肌肉伸展開來。感覺到伸展之後,就保持十五秒不動。重複伸展三次,然後換腿重複三次。
(圖片來源:木馬文化)
注意:重心前傾、伸展小腿時,要保持挺胸。
避免:腳跟不要離開地板。
(圖片來源:木馬文化)
有效部位:比目魚肌
主要肌群鍛練-踏步向下
目標:股四頭肌、臀部
難度:初級
好處:鍛鍊骨盆與膝蓋的穩定肌
若有以下情形不建議採用:腳踝疼痛、膝蓋劇痛、下背部疼痛
(圖片來源:木馬文化)
1)站在穩固的台階或瑜伽磚上,左腳靠近邊緣踩穩,右腳懸空。向上彎曲右腳掌。
2)雙臂在面前伸直,與地面平行,藉此保持身體平衡。彎曲髖關節和膝蓋,同時放低身體,右腿伸向地板。
3)左腿使力,回到起始姿勢,注意不可轉動身體或膝蓋。兩側各重複兩組,每組十五次。
避免
不可伸長脖子。
伸向地板的腳不可撐地(只可稍微觸地)。
注意
彎曲的膝蓋與第二腳趾對齊,膝蓋就不會向內旋轉。
膝蓋和髖關節同時彎曲。
下彎時保持臀部在腳的後面,軀幹向前傾。
(圖片來源:木馬文化)
有效部位:股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌
資料來源:《跑步肌耐力訓練解剖全書》,木馬文化。
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